Garmin Latvia

Laktato slenksčio apskaičiavimas Garmin įrenginiuose

Paskelbimo data: rugs. 2, 2016, 5:07 p.m.

Kas yra laktato slenkstis ir kodėl man jį reikėtų žinoti?

Laktato slenkstis yra fizinių pastangų riba sportuojant, iki kurios, žmogaus kūnas spėja susidoroti su išskiriamomis pieno rūgštimis kraujotakos sistemoje. Bėgimo sporte, laktato slenkstis yra nurodomas pagal širdies ritmo dažnį arba bėgimo tempą. Jeigu peržengsite šią ribą, daug greičiau pavargsite ir nesugebėsite išlaikyti greito bėgimo tempo ilgesnį laiko tarpą. Pažengusiems bėgikams, laktato slenkstis dažniausiai pasiekiamas prie 90% maksimalaus širdies ritmo. Tuo tarpu bėgikams mėgėjams, laktato slenkstis dažniausiai būna gerokai žemiau nei 90% jų maksimalaus širdies ritmo. Žinant savo laktato slenkstį, tai gali ypač praversti Jūsų treniruotėms ar dalyvaujant varžybose, nes žinosite kaip stipriai save galėsite „spausti“, išlaikydami stabilų bėgimo tempą. O jeigu Jūs jau žinote savo laktato slenksčio zoną, Jūs tai galite įvesti į savo palaikomą Garmin įrenginį.

Kaip nustatyti laktato slenkstį Garmin bėgimo laikrodyje?

Skirtingai negu VO2Max, kuris yra apskaičiuojamas pagal Jūsų ankstesnius fizinio aktyvumo rodiklius, laktato slenksčio nustatymas reikalauja daugiau fizinių pastangų ir daugiau duomenų. Norint tai nustatyti, įrenginys ieško širdies ritmo dažnio pokyčių, kurie atsiranda artėjant prie laktato slenksčio ribos. Apskaičiavimui reikalingi du pagrindiniai reikalavimai: visų pirma, turėsite bėgti greitai nemažą laiko tarpą, netoli arba laktato slenksčio zonoje. Antras reikalavimas, Jums atliekant bėgimą, kuriuo norėsite nustatyti savo laktato slenkstį, taip pat turėsite bėgti atkarpą ir lėtu tempu, idealiausiai - keliais skirtingais bėgimo tempais. Kai kurie žmonės perskaitę pirmą reikalavimą tiesiog išbėga į lauką ir bėga „kiek kojos neša“ ir vėliau būna nusivylę, nes bėgimo pabaigoje negauna jokios laktato slenksčio informacijos, nes antras reikalavimas nebuvo įvykdytas. Kadangi įrenginys ieško fiziologinių pokyčių Jūsų kūne, keičiantis bėgimo tempui, įrenginys negauna reikalingų duomenų bėgant lėtesniu tempu, dėl to ir negaunate laktato slenksčio rodiklių. Dėl šios priežasties, kai kurie Garmin laikrodžiai turi laktato slenksčio nustatymo treniruotės vedlį. Sekant vedlio nurodymus atliekami didėjančio tempo bėgimai, kol bus surinkti reikalingi duomenys Jūsų laktato slenksčio nustatymui. Daugumai bėgikų, neskaičiuojant laiko skirto apšilimui, šis nustatymas gali užtrukti apie 20 minučių. Pirmasis etapas yra tiesiog lengvas bėgimas, tačiau kiekvienas etapas tampa vis sunkesnis. Tiesa sakant, šis specialus treniruotės rėžimas nėra būtinas norint nustatyti laktato slenkstį. Šią funkciją palaikantis Garmin įrenginys gali nustatyti Jūsų laktato slenkstį iš bet kurios kitos treniruotės, jeigu jos metu buvo surinkta pakankamai duomenų laktato slenksčio apskaičiavimui.

Atlikus sunkią treniruotę, sekant nurodytus bėgimo tempus, kai kurie bėgikai vis tiek lieka nusivylę, nes nesulaukia laktato slenksčio įvertinimo. Tad jeigu Jūs bėgote sekdami bėgimo vedlio nurodymus, pagrindinė priežastis kodėl negavote įvertinimo gali būti, kad įrenginyje yra nustatytas per didelis maksimalus širdies ritmo dažnis. Atitinkamai, nors įdėjote daug pastangų, Jūs galbūt nesugebėjote pasiekti savo maksimalaus širdies ritmo dažnio, kurio reikalavo laktato slenksčio apskaičiavimo algoritmas. Garmin standartiškai įvertina Jūsų maksimalų širdies ritmo dažnį pagal šį principą - iš 220 atimamas Jūsų amžius, ir nors šis apskaičiavimo būdas yra plačiai taikomas, tačiau kai kurių žmonių maksimalus pulsas gali stipriai skirtis. Jeigu naudodamiesi įrenginiu pakeisite savo maksimalaus širdies ritmo nustatymus, prieš atliekant sekančią laktato slenksčio apskaičiavimo treniruotę, patartina po duomenų pakeitimo lengvai prabėgti kelis kartus (taip pat VO2Max rodiklis turės laiko persiskaičuoti). Visa tai užtikrins patikimiausius laktato slenksčio rodiklius.

Kaip aš galiu sužinoti savo maksimalų širdies ritmo dažnį?

Tiems bėgikams, kurie nori turėti pačią tiksliausią fiziologinių duomenų informaciją, kurią Garmin įrenginiai gali Jiems suteikti, patariame apskaičiuoti ir įvesti teisingą maksimalų širdies ritmo dažnį. Jeigu Jūsų maksimalus pulsas yra didesnis negu gaunamas iš 220 atėmus Jūsų amžių, Garmin įrenginiai gali Jums padėti. Kai kurie mūsų laikrodžiai turi maksimalaus širdies ritmo dažnio nustatymo funkciją, kuri automatiškai pakoreguoja Jūsų maksimalaus ritmo duomenis, jeigu buvo nustatytas aukštesnis ritmas treniruotės metu. Tačiau jeigu Jūsų tikrasis maksimalus širdies ritmo dažnis yra žemesnis negu gaunamas iš 220 atėmus Jūsų amžių, gali būti šiek tiek sunkiau sužinoti tikrą maksimalų pulsą. Bet kokiu atveju, norint tai sužinoti, Jūs turėsite bėgti maksimaliu greičiu. Tačiau svarbu paminėti, kad neužteks, bet kokio greito bėgimo. Labai sudėtinga apskaičiuoti maksimalų pulsą, jeigu darėte sprintą, „kiek kojos neša“. Trumpi, labai sunkūs bėgimai baigiasi, kai pieno rūgštys pradeda išsiskirti raumenyse ir pradeda plisti po visą Jūsų kūną, Jūs iškarto tapsite labai pavargę, net nepasiekę savo maksimalaus pajėgumo. Tad Jums reikėtų išlaikyti greitą bėgimo tempą, ilgesnį laiko tarpą arba progresyviai didinti bėgimo tempą, su ypač greitu bėgimo finišu. Daugumai žmonių pasiekti savo maksimalų pulsą bėgant vienam yra pakankamai sunku, tad varžybų atmosfera gali palengvinti šią užduotį. Pastebėjome, kad bėgant 5 arba 10 kilometrų ilgio varžybose, greitas finišas paskutiniuose 400 metruose gali padėti įvertinti Jūsų tikrą maksimalų širdies ritmo dažnį.

Funkcinės galios ribos (FTP) apskaičiavimas dviratininkams

Principai apskaičiuojant funkcinės galios ribą (FTP) yra tokie patys kaip ir apskaičiuojant laktato slenksčio ribą bėgikams, tik vietoje bėgimo tempo vertinama išvystoma mynimo galia vatais*. Esant didelėms pastangoms, FTP apskaičiavimas nustatomas lyginant Jūsų kūno fiziologinę būseną, t.y., Jūsų išvystomą galią palyginant su Jūsų širdies ritmo dažniu. Ribos apskaičiavimui reikalinga informacija minant skirtingu intensyvumu, kad atpažinti susijusius pokyčius mynimo galioje ir širdies ritme. Dėl to FTP apskaičiavimo treniruotės intensyvumas yra po truputį didinamas iki širdies ritmas pasiekia apie 90% maksimalaus galimo širdies ritmo. Dėl tos priežasties, treniruotė su pastovia išvystoma galia, tačiau nepastoviu širdies ritmu, nesuteiks duomenų FTP ribos apskaičiavimui.

Žinant tikrą maksimalų širdies ritmo dažnį dviračių sportui, ir jį įvedus į Garmin įrenginį, taip pat gali ženkliai pagelbėti, apskaičiuojant FTP ribos  ir dviračių sporto VO2Max rodiklius. Daugumai žmonių dviračių sporto maksimalus širdies ritmo dažnis būna žemesnis keliais dažniais, negu jų pulsas bėgiojant ar užsiiminėjant kita veikla. Jeigu Jūsų įrenginys turi nustatytą dviračių sporto maksimalų širdies ritmo dažnį, kuris yra ženkliai mažesnis negu Jūsų tikrasis maksimalus pulsas, tai gali įtakoti nepavykusį FTP ribos testą arba gali nurodyti per aukštą FTP ribos įvertinimą.

*Mynimo jėgai apskaičiuoti reikalingi Garmin Vector mynimo jėgą fiksuojantys pedalai 

**Laktato slenksčio apskaičiavimo funkciją palaiko fenix 3 serijos laikrodžiai, Forerunner 735XT ir Forerunner 630

***Edge 520, 820, Explore 820, Edge 1000 ir Explore 1000 laktato slenksčio nustatymo funkcija palaikoma tik su papildoma Connect IQ programėle - atsisiųsti

****Funkcinės galios ribos (FTP) apskaičiavimą palaiko Edge 520, 820 ir Edge 1000 dviračių kompiuteriai ir Forerunner 735XT laikrodis

Kategorijos: Sportas